Wat zijn de beste ischias oefeningen?

Heeft u last van Ischias? Geen zorgen, deze pijn is goed te verhelpen. Om u hierbij te helpen delen we graag wat oefeningen tegen Ischiaspijn.

Voordat u start

Focus eerst op het correct uitvoeren van de oefeningen. Voelt het goed? Dan kunt u de oefening vaker herhalen. De oefeningen hieronder zijn gericht op het verminderen van kortdurige en lichte pijn. Geeft de oefening lichte pijn? Geen zorgen, dit kan geen kwaad. Kies zelf of u liever een staande of liggende ischias oefening wilt doen.

De 3 beste liggende ischias oefeningen

Gebruik voor de liggende oefeningen een fitnessmatje of een andere comfortabele ondergrond.

Liggende ischiasoefeningen:

1. Liggende oefening 1 | McKenzie 1
2. Liggende oefening 2 | Hol-bol oefening
3. Liggende oefening 3 | Het bruggetje

Liggende oefening 1 | McKenzie 1

• Ga op uw buik liggen gesteund op uw onderarmen alsof u een boek leest op het strand;
• Ontspan de bil- en buikspieren en adem rustig door;
• Bouw deze houding rustig op van 1 naar 3 minuten.

Uitbreiding 1

• Ga op uw buik liggen en plaats uw handen onder uw schouders, druk uzelf op, maar laat uw benen en bekken liggen;
• Ontspan in de eindstand en kom rustig terug tot uw borstbeen weer ligt;
• Herhaal deze oefening in 3 series van 10 herhalingen.

Uitbreiding 2

Herhaal de stappen van uitbreiding 1, maar adem in de eindstand goed uit en kom dan terug naar de uitgangshouding.

Liggende oefening 2 | Hol-bol oefening

• Start liggend met uw rug op de grond. Leg uw handen vlak op de grond en houd uw knieën licht gebogen. Uw voeten zet u vlak op de grond;
• Terwijl u uw billen op de ondergrond houdt, kantelt u uw bekken naar boven en daarna weer naar beneden. U mag uw handen gebruiken om de beweging te volgen.

Uitbreiding 1

• Voor deze uitbreiding gaat u op uw knieën zitten. Houdt uw handen vlak op de grond;
• Beweeg uw bekken naar voren en naar achteren. Terwijl u het bekken naar achteren kantelt, beweegt u ook uw hoofd naar beneden waarbij u tussen uw armen en benen doorkijkt.
• Beweegt u uw bekken weer naar voren? Beweeg dan ook uw hoofd weer omhoog, zodat u recht voor u uitkijkt.

Uitbreiding 2

Deze uitbreiding van de hol-bol oefening kunt u zittend uitvoeren en is daardoor extra handig als u veel moet zitten voor uw werk of studie.

• De oefening is simpel; het enige wat u doet is uw bekken naar voren en naar achteren bewegen terwijl u zit;
• Plaats eventueel uw handen onder uw billen, zodat u de beweging beter kunt volgen.

Oefening 3: het bruggetje

• Ga eerst op uw rug liggen en plaats uw handen vlak naast u op de grond;
• Buig uw knieen en plaats uw beiden voeten vlak op het fitnessmatje of de ondergrond;
• Door uw bekken op te tillen komen uw knieën, heupen en schouders in één rechte lijn. Terwijl u dit doet, houdt u uw knieën gebogen.

Uitbreiding 1

Als deze oefening eenvoudig aanvoelt, kunt u uw armen kruislings voor uw lichaam houden. Waardoor u op de bovenkant van uw rug leunt.

Uitbreiding 2

Gaat dit ook makkelijk? Houd dan uw handen op de grond en breng uw benen één voor één in lijn met uw lichaam. U gebruikt telkens uw andere been om steun te houden.

 

De 3 beste staande ischias oefeningen

Onderstaande oefeningen kunt u eenvoudig staand uitvoeren. U heeft hiervoor geen extra oefenmateriaal nodig.

Staande oefening 1 | Neutrale houding in stand

• Houd uw handen op uw rug en zet beide duimen in uw onderrug;
• Blijf vooruit kijken en beweeg uw hoofd naar voren. Door deze beweging voelt u lichte spanning in uw rugspieren. Door uw hoofd weer naar achteren te bewegen verdwijnt deze spanning;
• Beweeg daarna uw schouders naar voren en weer terug;
• Kruis vervolgens uw armen en houd uw handen op de schouders. Beweeg daarna weer uw schouders naar voren en naar achteren;
• Zet nu uw handen weer met uw duimen in de onderrug. Beweeg nu uw bekken een beetje naar achteren.

Staande oefening 2 | McKenzie 3

Bepaal eerst aan welke kant u het meeste last heeft van de Ischias. Is dit onduidelijk? Doe de oefening dan voor beide kanten.

• Ga naast een wand staan met de pijnlijke kant en houd een kleine afstand tot de wand;
• Houd uw elleboog tegen de wand en uw beide voeten tegen elkaar;
• Kanten nu uw bekken naar de wand. U mag best een lichte steek of pijn ervaren tijdens de oefening. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en kom daarna weer in de startpositie.

Staande oefening 3 | Op één been doorzakken

Bij deze oefening kunt u ook een traptrede gebruiken in plaats van een speciale ‘fitness stepp”.

• Ga schuin naast de verhoging staan waarna u uw linker- of rechtervoet op de verhoging zet;
• Breng vervolgens uw andere been zwevend in de lucht, waardoor uw voeten op gelijke hoogte komen;
• Houd uw voet even zwevend in deze positie en zak vervolgens weer naar beneden;
• Wissel na een aantal herhalingen van kant.

Let erop dat u tijdens deze oefening uw heupen, bovenlichaam en uw hoofd in één rechte houding houdt.