Heeft u last van Ischias? Geen zorgen, deze pijn is goed te verhelpen. Om u hierbij te helpen delen we graag wat oefeningen tegen Ischiaspijn.

In dit artikel:

Voordat u start

Focus eerst op het correct uitvoeren van de oefeningen. Voelt het goed? Dan kunt u de oefening vaker herhalen. De oefeningen hieronder zijn gericht op het verminderen van kortdurige en lichte pijn. Geeft de oefening lichte pijn? Geen zorgen, dit kan geen kwaad. Kies zelf of u liever een staande of liggende ischias oefening wilt doen.

De 3 beste liggende ischias oefeningen

Gebruik voor de liggende oefeningen een fitnessmatje of een andere comfortabele ondergrond.

Liggende ischiasoefeningen:

Liggende oefening 1 | McKenzie 1
Liggende oefening 2 | Hol-bol oefening
Liggende oefening 3 | Het bruggetje

Liggende oefening 1 | McKenzie 1

Ga op uw buik liggen gesteund op uw onderarmen alsof u een boek leest op het strand;
Ontspan de bil- en buikspieren en adem rustig door;
Bouw deze houding rustig op van 1 naar 3 minuten.

Uitbreiding 1

Ga op uw buik liggen en plaats uw handen onder uw schouders, druk uzelf op, maar laat uw benen en bekken liggen;
Ontspan in de eindstand en kom rustig terug tot uw borstbeen weer ligt;
Herhaal deze oefening in 3 series van 10 herhalingen.

Uitbreiding 2

Herhaal de stappen van uitbreiding 1, maar adem in de eindstand goed uit en kom dan terug naar de uitgangshouding.

Liggende oefening 2 | Hol-bol oefening

Start liggend met uw rug op de grond. Leg uw handen vlak op de grond en houd uw knieën licht gebogen. Uw voeten zet u vlak op de grond;
Terwijl u uw billen op de ondergrond houdt, kantelt u uw bekken naar boven en daarna weer naar beneden. U mag uw handen gebruiken om de beweging te volgen.

Uitbreiding 1

Voor deze uitbreiding gaat u op uw knieën zitten. Houdt uw handen vlak op de grond;
Beweeg uw bekken naar voren en naar achteren. Terwijl u het bekken naar achteren kantelt, beweegt u ook uw hoofd naar beneden waarbij u tussen uw armen en benen doorkijkt.
Beweegt u uw bekken weer naar voren? Beweeg dan ook uw hoofd weer omhoog, zodat u recht voor u uitkijkt.

Uitbreiding 2

Deze uitbreiding van de hol-bol oefening kunt u zittend uitvoeren en is daardoor extra handig als u veel moet zitten voor uw werk of studie.

De oefening is simpel; het enige wat u doet is uw bekken naar voren en naar achteren bewegen terwijl u zit;
Plaats eventueel uw handen onder uw billen, zodat u de beweging beter kunt volgen.

Oefening 3: het bruggetje

Ga eerst op uw rug liggen en plaats uw handen vlak naast u op de grond;
Buig uw knieen en plaats uw beiden voeten vlak op het fitnessmatje of de ondergrond;
Door uw bekken op te tillen komen uw knieën, heupen en schouders in één rechte lijn. Terwijl u dit doet, houdt u uw knieën gebogen.

Uitbreiding 1

Als deze oefening eenvoudig aanvoelt, kunt u uw armen kruislings voor uw lichaam houden. Waardoor u op de bovenkant van uw rug leunt.

Uitbreiding 2

Gaat dit ook makkelijk? Houd dan uw handen op de grond en breng uw benen één voor één in lijn met uw lichaam. U gebruikt telkens uw andere been om steun te houden.

Behandeling Ischias door Rugexpert

Zoekt u begeleiding bij het verminderen van uw pijn? En wilt u controle op het goed uitvoeren van de oefeningen? Of juist meer afwisseling in de oefeningen? Maak dan een afspraak.

Maak een afspraak