Waarom is het slim om je rugspieren te trainen?
Je rugspieren trainen heeft de volgende voordelen:
- Je vergroot de weerbaarheid tegen rugpijn;
- Je rugspieren ondersteunen je bij sportieve doelen;
- Je vergroot de stabiliteit van je lichaam;
- Je herstelt sneller bij pijnklachten.
3 oefeningen voor een sterkere rug
Bekijk hieronder drie oefeningen om je rug te versterken. Gebruik voor de oefeningen een zachte ondergrond zoals een kleedje of een fitnessmatje.
Let op: heb je momenteel matige rugpijn? Richt je dan eerst op oefeningen die bijvoorbeeld stijve spieren wat rekken zodat ze aangenamer aanvoelen, zoals de McKenzie-oefeningen, de zenuwfloss of de rotatieoefening.
Oefening 1: Superman
Uitleg:
- Ga op je knieën en handen zitten en breng je wervelkolom in een horizontale lijn.
- Houd één arm gestrekt voor je uit en breng tegelijkertijd het been aan de tegenovergestelde kant naar achteren. Je wervelkolom moet recht blijven.
- Herhaal de oefening vervolgens voor je andere arm en been.
Oefening 2: Het Bruggetje
Uitleg:
- Ga op je rug liggen en leg je armen rustig naast je neer.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Breng je bekken omhoog waarbij je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn komen. Terwijl je dit doet houd je jouw knieën gebogen.
- Maak de oefening eventueel zwaarder als het te makkelijk gaat. Kruis hiervoor je armen voor je borst tijdens de opwaartse beweging die je met jouw bekken maakt.
- Eventueel kun je ook je armen op de grond houden en één voor één je benen uitstrekken om de oefening zwaarder te maken.
Oefening 3: Planken
Uitleg:
- Ga eerst op je buik liggen en zet je ellebogen onder je schouders met de knieën vlak op de grond. Til vervolgens je bovenlichaam op zodat je jouw rug recht houdt.
- Als dit te eenvoudig voor je is, dan til je één voor één je benen op terwijl je jouw rug in een rechte lijn houdt. Let erop dat je bekken niet meedraaien met je benen.
- Breid de oefening uit door, in plaats van je benen, nu één voor je handen omhoog te houden.
- Wil je de oefening verder uitbreiden? Strek dan je rechterarm en je linkerbeen tegelijk uit. Wissel vervolgens van kant en herhaal dit een aantal keer. Let erop dat je in een stabiele houding blijft.
- De laatste uitbreiding is de variant waarbij alleen je tenen en ellebogen nog de grond raken. Houd hierbij je lichaam zo recht mogelijk en blijf een poosje in deze positie. Hoe langer je in deze positie blijft, hoe zwaarder het wordt.
Wil je meer oefeningen het versterken van je rug? Bekijk dan onze pagina met alle huiswerkvideo’s en filter op 'stabiliteit, coördinatie & kracht'.
Hoe blijf je gemotiveerd zodat je de rugoefeningen blijft volhouden?
Jezelf gemotiveerd houden voor oefeningen is één van de lastigste dingen als je werkt aan een sterkere rug. In het begin start je vol goede moed met de oefeningen, maar na verloop van tijd vergeet je dat je de oefeningen ooit begonnen bent. Structureel je oefeningen doen is beter dan rugpijn genezen. Hieronder vind je enkele tips om je rugoefeningen vol te houden:
Tip 1: Koppel je rugoefeningen aan je dagelijkse activiteiten
Wist je dat je rugoefeningen vaak goed kunt combineren met andere activiteiten? De hol-bol oefening (3e variant) is bijvoorbeeld een oefening die je bij veel activiteiten kunt combineren. Doe de oefening bijvoorbeeld als je aan het tandenpoetsen of aan het afwassen bent. Ook televisiekijken kun je uitstekend combineren met verschillende rugoefeningen.
Tip 2: Plan vaste momenten in
Het helpt ook om de rugoefeningen in te bouwen in je dagelijkse patronen. Door de oefeningen iedere dag te herhalen op vaste momenten, wordt het een gewoonte. Doe de oefeningen bijvoorbeeld meteen als je uit je bed stapt of altijd na het avondeten. Je kunt ook een dagelijkse reminder in je telefoon zetten, zodat je precies weet wanneer het tijd is voor je oefening. Gebruik hiervoor de wekker op je telefoon of zet de herinnering in je agenda.
Tip 3: Zorg voor een stok achter de deur en betrek anderen
Je omgeving is vaak een goede stok achter de deur om oefeningen vol te houden. Dit kun je doen door je partner te vertellen dat je deze oefeningen nu dagelijks wil doen, maar je kunt de oefeningen ook samen doen. Jouw omgeving zal je helpen om je doelen te bereiken.
Tip 4: Leer jezelf goede gewoontes aan
Wist je dat het makkelijker wordt om een gewoonte aan te leren naarmate je de gewoonte langer volhoudt? Gemiddeld leert iemand een gewoonte aan in 66 dagen. De kans wordt daarmee groter dat je een goede gewoonte aanleert als je het langer volhoudt. Om goede gewoontes aan te leren, helpt het om anderen hierin te betrekken. Daarnaast helpt het om te kijken naar je dagelijkse routine om te kijken waar het beter kan. Houd in gedachte dat je niet alleen je rug versterkt door rugoefeningen, maar ook door te wandelen of te sporten. Wandel bijvoorbeeld wat vaker tijdens de lunchpauze en betrek je collega’s hierin zodat het een gewoonte wordt.
