Rugoefeningen voor een sterke en gezonde rug

Heeft u last van rugklachten? De volgende rug oefeningen die u thuis kunt doen, kunnen u helpen uw rugpijn te verminderen en te werken aan een sterke en gezonde rug.

Oefening 1: stabilisatie oefening voor uw rug

Uitleg van het bruggetje

Dit is een oefening bedoeld om de stabiliteit van uw rug te verbeteren.

• Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen op heupbreedte;
• Kantel uw bekken achterover en hef uw zitvlak omhoog, zodat er een bruggetje ontstaat;
• Houd dit 20 seconden vast en kom rustig terug met achterover gekanteld bekken. Pas als uw weer op uw rug kunt liggen, kunt u uw bekken terugkantelen naar de uitgangspositie.

Oefening 2: planken

Uitleg van de plank

Dit is een oefening bedoeld om uw buik- en rugspieren te versterken.

• Ga op uw buik liggen en plaats uw ellebogen recht onder uw schouders;
• Strek vervolgens uw hele lichaam als een plank en steun alleen nog op uw onderarmen en uw knieën;
• Zorg ervoor dat uw heupen, rug, schouders en nek in één lijn zijn.

Oefening 3: onderrug versterken

Uitleg van de staande plank

Dit is een oefening om de beweging in uw onderrug te versoepelen en de pijnvrije houding van uw onderrug te vinden.

• Sta met uw ellebogen tegen de muur zoals afgebeeld op de afbeelding hiernaast;
• Begin met het aanpassen van uw curve van uw lage rug door hem te hollen en te bollen. Zoek hierin de meest aangename houding van uw lage rug;
• Leun vervolgens wat meer naar achteren en naar voren met uw heupen, zoek hierin ook de meest aangename houding voor uw lage rug;
• Wanneer u de aangename houding gemakkelijk kunt vinden, probeer het dan zonder te steunen tegen een muur.

Oefening 4: stabilisatie rug

Uitleg van de superman

Dit is een oefening voor de stabiliteit van uw lage rug.

• Ga op handen en knieen zitten met de handen recht onder uw schouders en uw knieën recht onder uw heupen;
• Probeer gedurende de oefening continu uw diepe buikspieren aan te spannen en uw lage rust zo recht mogelijk te houden;
• Om u hierbij te helpen kunt u de oefening voor een spiegel doen. Als alternatief kunt u ook een boek of een balletje op uw onderrug leggen die moet blijven liggen;
• Strek nu één been naar achteren en zorg dat uw onderrug recht blijft. Wissel dit af met uw andere been.

Oefening 5: schuine buikspieren trainen

Uitleg van de zijwaartse plank

Dit is een oefening bedoeld om uw schuine buikspieren te versterken.

• Ga op uw zij liggen, gesteund op uw elleboog;
• Uw schouders zijn recht boven elkaar, uw heupen zijn gestrekt en uw knieën 90 graden gebogen;
• Duw uw heupen iets naar voren en gecontroleerd omhoog, zodat u alleen nog steunt op uw elleboog en knie.

Oefening 6: lage buikspieren trainen

Uitleg van de lage buikspieren

Dit is een oefening bedoeld om uw diepe buikspieren aan te leren spannen.

• Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën;
• Trek het gebied onder uw navel licht in;
• Houd dit 10 seconden vast en herhaal dit 10 keer;
• Zorg ervoor dat u gedurende de oefening blijft ademhalen vanuit uw buik.