Rugpijn en hardlopen

Oorzaken van rugpijn bij hardlopen 

Bepaal eerst of de rugpijn geen spierpijn is en of de rugpijn niet een andere oorzaak heeft. Helemaal als je voor de eerste keer in lange tijd weer begint met hardlopen, dan is het logisch dat je lichaam moet wennen. Meestal concentreert de rugpijn die je ervaart tijdens of na het hardlopen zich in de lage rug, bekken of de ischias. Ook rugpijn in de middenrug, hoge rug of nekpijn komen voor, maar zijn wel zeldzamer. Ook leefstijlaspecten zoals slecht slapen, weinig bewegen of stress zijn veroorzakers van rugpijn. 

De belangrijkste oorzaken van rugpijn zijn:

1. Te weinig hardlopen/bewegen 

2. Verkorte of zwakke spiergroepen

3. Verkeerde of oude hardloopschoenen

4. Je houding en loopbeweging

5. Ondergrond en omgeving 

1. Te weinig hardlopen

Misschien klinkt het tegenstrijdig als je tijdens of na het hardlopen rugpijn ervaart, maar het is voor rugpijn goed als je blijft bewegen. Door te sporten slaap je beter en zit je lekkerder in je vel. Als je rugpijn ervaart tijdens of na het hardlopen is het verstandig om de intensiteit te verlagen en te kijken naar de andere onderstaande oorzaken. Stoppen met hardlopen werkt vaak juist averechts. Daarom is het belangrijk dat je gewoon lekker blijft hardlopen zolang de pijn het toelaat. Wissel het rennen wat vaker af met lopen. 

2. Verkorte of zwakke spiergroepen

Een goede warming-up en cooling-down gecombineerd met rek- en strekoefening zijn altijd verstandig, maar bij verkorte been- of heupspieren zijn ze extra belangrijk. Het is belangrijk dat je spieren rustig op gang kunnen komen om pijnklachten te voorkomen. Hardlopen kan ook een eentonige manier van bewegen zijn. Door andere sporten te beoefenen, spreek je meer spiergroepen aan en dit helpt om rugpijn te voorkomen. Is hardlopen je enige sport? Probeer dan ook spierversterkende oefeningen te doen. Door spiergroepen zoals je rug-, buik-, bil-, of bovenbeenspieren te trainen vergroot je de belastbaarheid van je rug. Hierdoor ervaar je minder snel rugpijn door hardlopen. 

3. Verkeerde of oude hardloopschoenen

Hardlopen is één van de meest toegankelijke sporten; schoenen aan en gaan! Toch zijn juist die schoenen essentieel om rugpijn te voorkomen. Oude of verkeerde hardloopschoenen kunnen naast rugpijn ook andere pijntjes zoals kniepijn veroorzaken. Bovendien lopen ze natuurlijk een stuk minder lekker. 

Wil je het hardlopen (weer) oppakken of heb je het idee dat je hardloopschoenen versleten zijn? Ga dan naar een speciaalzaak voor hardloopschoenen. In een speciaalzaak voor hardlopen is het advies meestal beter en krijg je vaak een loopanalyse bij de aanschaf van je schoenen. Eventueel adviseren ze ook over speciale zooltjes. Wil je de oude schoenen vervangen? Neem deze dan mee. De medewerker ziet dan meteen waar je schoen veel slijtage heeft, waardoor je een beter advies krijgt over de juiste schoen. Een goede hardloopwinkel vraagt je ook hoe vaak, hoe lang en op welke ondergrond je loopt.

4. Je houding en loopbeweging

Tijdens het hardlopen heb je ook invloed op het voorkomen van rugpijn door op je houding te letten. Heb je een looptrainer? Of loop je weleens met iemand anders? Vraag diegene dan om eens op jouw houding te letten. 

Let met name op of onderstaande punten voor jou van toepassing zijn: 

1. Een te holle of bolle onderrug;
2. Afwijkende stand van de voeten;
3. Beenlengteverschil of een beperkte beweging vanuit je bekken of de lage rug;
4. De paslengte: te grote stappen wordt ook wel ‘overstriding’ genoemd en dit beïnvloedt de stand van je rug. Een ander risico is dat je jouw knieën te veel strekt;
5. De voetlanding: land je op de voor- of achtervoet? En wat is het beste? Binnen de hardloopwereld is hier geen eenduidig antwoord op, maar uit onderzoek van de Harvard University blijkt dat landen op de voorvoet mogelijk de kans op blessures verlaagt. Harvard onderzocht hiervoor hardlopers die middellange en lange afstanden liepen en daaruit bleek dat hardlopers die op de voorvoet landen, ongeveer twee keer minder vaak last hadden van blessures.* 

Met andere woorden: je kunt proberen om de voetlanding te veranderen en welk effect dit heeft op jouw rugpijn. 

(Harvard University, 2012)

5. Harde of onregelmatige ondergrond 

Loop je veel over een harde ondergrond zoals klinkers of asfalt en heb je last van je rug? Pak dan wat vaker een dempende weg met een ondergrond van zand, grind of gras. Dit verkleint de schokbeweging. Ook de omgeving waarin je loopt kan een verschil maken. Hellingen, heuveltjes of trappen zorgen er ook voor dat je jouw rug op een andere manier belast. Pas je snelheid hierop aan en houd er rekening mee dat dit nu eenmaal zwaarder is dan op een vlakke ondergrond lopen. 

Spierversterkende oefeningen voor hardlopers

Wil je jouw rugspieren en stabiliteit van je romp (core) versterken? Dan zijn er meerdere oefeningen die je kunt doen. Twee toegankelijke en bekende oefeningen voor een sterkere en stabielere romp zijn ‘de plank’ en ‘het bruggetje’.

Bekijk ook onze andere huiswerkoefeningen. 

Tips voor rugpijn en hardlopen

Bekijk hieronder nog samenvattend onze vijf tips tegen hardlopen en rugpijn: 

1. Blijf bewegen, sporten en hardlopen, maar verlaag eventueel de intensiteit; 
2. Goede techniek en rustige trainingsopbouw is belangrijk;
3. Doe spierversterkende oefeningen voor je romp en je schouder-, bil-, en bovenbeenspieren;
4. Controleer je hardloopschoenen en laat je goed adviseren door een expert van een hardloopwinkel; 
5. Doe altijd een warming-up/cooling-down en stretch goed voor lenigheid van de spieren van de benen en heupen.