Veelvoorkomende vormen van spierpijn in de rug
In dit artikel lees je de meestvoorkomende vormen van spierpijn in de rug en hoe je ervan afkomt.
Spier verrekt in je rug
Het verrekken van een rugspier ontstaat na een beweging waardoor er microscheurtjes in de spierband ontstaan. Een goede warming-up en een afgestemd trainingsschema voorkomen het risico op spierverrekking. In de meeste gevallen verdwijnt de pijn vanzelf. Een fysiotherapeut helpt je met oefeningen en advies om dit herstel te bevorderen.
Verkrampte rugspieren
Verkrampte rugspieren worden veroorzaakt door het plotselinge samentrekken van spieren. De kramp ontstaat meestal tijdens of na het sporten of een andere inspanning. Het verkrampen is een overreactie van je spieren die ontstaat doordat je zenuwen te veel signalen afgeven. Hierdoor trekken de spieren samen waardoor ze pijnlijk aanvoelen en bewegen lastig is. De kramp kan ook ontstaan door te weinig drinken, vermoeidheid en een disbalans in je stofwisseling. Ook enkele medicijnen staan erom bekend dat ze kramp veroorzaken als bijwerking.
Spierknopen of trigger points
Spierknopen of trigger points zijn gevoelige gebieden in een spier. Als je hier last van hebt, dan ervaar je dit als pijnlijke verhardingen of knopen in je rug. Er is geen eenduidige oorzaak van triggerpoints, maar er zijn verschillende theorieën zoals:
- Lokale microverkrampingen knellen de kleine bloedvaten af in de spier waardoor de zuurstofbalans in je spieren wordt verstoord.
- Een zenuwirritatie in een spier zorgt voor de afgifte van pijnveroorzakende stoffen en overgevoeligheid van de spieren.
- Soms is het een combinatie van bovenstaande en andere factoren zoals leefstijl, stress, trauma en ongerustheid die de spierknopen veroorzaken.
6 tips tegen pijnlijke rugspieren
Ervaar je spierpijn in de rug? Onderstaande tips kunnen je helpen om jouw rugspierpijn te verminderen.
1. Blijf je spieren bewegen
Het is vrijwel altijd verstandig om te blijven bewegen; bewegen bevordert het spierherstel doordat het de bloedsomloop naar de pijnlijke spieren bevordert. Is het té pijnlijk om te bewegen? Neem eventueel een pijnstiller zoals paracetamol om wat makkelijker te bewegen. Het rekken van je pijnlijke spieren bevordert het herstel niet tot nauwelijks, maar voelt vaak wel prettig aan.
2. Zorg voor een goede rust-, zit- en slaaphouding
Een goede (nacht)rust bevordert, naast voldoende beweging, ook het herstel. Heb je een zittend beroep? Probeer dan wat vaker drinken te halen of op te staan. Let ook op je zithouding en laat je bureau en zithouding eventueel ergonomisch nakijken door een expert.
3. Spieren warm houden, masseren en behandelen
Masseren van de plek zorgt voor een betere doorbloeding en kan een verlichtend gevoel geven; laat jezelf daarom masseren door je partner of masseur. Je kan je rug ook zelf masseren door middel van een massage-, golf- of tennisbal. Tijdens het masseren is het belangrijk dat je zoekt naar de zogeheten ‘triggerpoints’ in je rug. Deze overgevoelige punten herken je meteen wanneer je erop drukt omdat ze anders aanvoelen dan de rest van je rugspieren. Ook warmte zoals een warme douche, kruik of een kersenpitkussen kunnen de spierpijn verlichten.
4. Rugspieren trainen
Het trainen van je rugspieren zorgt ervoor dat je klachten sneller verholpen zijn. Bovendien vermindert een sterke rug de kans op vervelende spierpijn. Met sterkere rugspieren is de kans op overbelasting kleiner. Vraag eventueel jouw Rugexpert naar rugtrainingen of geef je op voor Fysius Fit om aan een sterke rug te werken.
5. Mentale gezondheid en stress
Stress of mentale gezondheidsproblemen kunnen zorgen voor rugspierpijn. Ervaar je stress of heb je andere mentale gezondheidsklachten? Probeer mindfulness- of andere ontspannende oefeningen. Vaker naar buiten gaan, de natuur opzoeken en tijd doorbrengen met je dierbaren kan helpen om je beter te voelen. Ontstaat de stress door werk? Maak de werkdruk bespreekbaar met je leidinggevende.
6. Voeding en andere leefstijlaspecten
Een onderbelicht aspect aan het herstellen en voorkomen van rugklachten is voeding. Overmatig koffiedrinken, alcohol en roken verminderen het herstelvermogen. Heb je last van spierkramp tijdens het sporten? Onderzoek dan of je last hebt van tekorten zoals water, glucose, zout of zuurstof in de spieren. Tijdens het sporten kan de elektrolytenhuishouding uit balans raken waardoor kramp ontstaat; het drinken van een isotone sportdrank tijdens het sporten helpt om kramp te voorkomen. Daarnaast zijn eiwitrijke producten zoals kwark, bonen of noten een belangrijke voedingsstof bij spierherstel.
Lees hier meer over de relatie tussen gezonde voeding en rugpijn.
Liever begeleid aan de slag met jouw rugspierpijn?
