Heb je last van rugklachten? De volgende rug oefeningen die je thuis kunt doen, kunnen je helpen je rugpijn te verminderen en te werken aan een sterke en gezonde rug.
Page content
Oefening 1: Stabilisatie oefening voor je rug
Uitleg van het bruggetje
Dit is een oefening bedoeld om de stabiliteit van je rug te verbeteren.
Ga op je rug liggen met de knieën gebogen op heupbreedte
Kantel je bekken achterover en hef je zitvlak omhoog zodat er een bruggetje ontstaat.
Houd dit 20 seconden vast kom rustig terug met achterover gekanteld bekken en pas als je weer op je rug ligt kun je het bekken terugkantelen naar de uitgangspositie.
Oefening 2: Planken
Uitleg van de plank
Dit is een oefening bedoeld om je buik- en rugspieren te versterken.
Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen recht onder je schouders.
Strek vervolgens je hele lichaam als een plank en steun alleen nog op je onderarmen en je knieën.
Zorg ervoor dat heupen, rug, schouders en nek in een lijn zijn.
Oefening 3: Onderrug versterken
Uitleg van de staande plank
Dit is een oefening om de beweging in je onderrug te versoepelen en de pijnvrije houding van je onderrug te vinden.
Sta met je ellebogen tegen de muur zoals afgebeeld op de afbeelding hiernaast.
Begin met het aanpassen van de curve van je lage rug door hem te hollen en te bollen. Zoek hierin de meest aangename houding van je lage rug.
Leun vervolgens wat meer naar achteren en naar voren met je heupen, zoek hierin ook de meest aangename houding voor je lage rug.
Wanneer je de aangename houding gemakkelijk kunt vinden, probeer het dan zonder te steunen tegen een muur.
Oefening 4: Stabilisatie rug
Uitleg van de superman
Dit is een oefening voor de stabiliteit van je lage rug.
Ga op handen en knieën zitten met de handen recht onder je schouders en de knieën recht onder je heupen.
Probeer gedurende de oefening continu je diepe buikspieren aan te spannen en je lage rug zo recht mogelijk te houden.
Om je hierbij te helpen kun je de oefening voor een spiegel doen. Als alternatief kun je ook een boek of balletje op je onderrug leggen die moet blijven liggen.
Strek nu één been naar achteren en zorg dat je onderrug recht blijft. Wissel dit af met je andere been.
Oefening 5: Schuine buikspieren trainen
Uitleg van de zijwaartse plank
Dit is een oefening bedoeld om je schuine buikspieren te versterken.
Ga op je zij liggen, gesteund op je elleboog.
De schouders zijn recht boven elkaar, de heupen zijn gestrekt en de knieën 90 graden gebogen.
Duw je heupen iets naar voren en gecontroleerd omhoog, zodat je alleen nog steunt op je elleboog en knie.
Oefening 6: Lage buikspieren trainen
Uitleg van de lage buikspieren
Dit is een oefening bedoeld om je diepe buikspieren aan te leren spannen.
Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën.
Trek het gebied onder je navel licht in.
Houd dit 10 seconden vast en herhaal dit 10 keer.
Zorg ervoor dat je gedurende de oefening blijft ademhalen vanuit je buik.
Blijf je last houden? Plan dan een intake!
Direct een behandeltraject starten? Plan dan een intake. Vind de dichtstbijzijnde praktijk bij jou in de buurt en maak een afspraak! Wij helpen je graag.
