Oefeningen voor hoge rugpijn

Zo begin je goed aan je rugoefeningen

Voor de eerste oefening heb je een fitnessmatje of een andere comfortabele ondergrond nodig. De tweede en derde oefening kun je zittend op een stoel doen. Ideaal voor als je tijdens je werk of studie even wilt rekken en strekken! De focus moet liggen op een rustige en correcte uitvoering. Verhoog pas daarna de frequentie. 

Onderstaande oefeningen werken vooral tegen lichte pijn in de bovenrug. Het is geen probleem als je matige pijn ervaart, maar probeer niet te forceren.

3 oefeningen tegen hoge rugpijn: 

Oefening 1 | Rotatie bovenrug zijligging 
Oefening 2 | Rotatie bovenrug zittend 
Oefening 3 | Strekken van je bovenrug 

Let op: Loop je al lang rond met je hoge rugpijn? Of is de pijn ondragelijk? Vraag ons dan eerst om advies.

Oefening 1: Rotatie bovenrug zijligging

1. Ga op één zijklant liggen en strek je onderste been. Buig daarbij je bovenste been en houd je enkel net over je onderste been.
2. Strek je beide armen voor je uit met je handen op elkaar. 
3. Vervolgens draai je met je bovenste arm naar je andere zijde. Volg de beweging met je hoofd. Tijdens deze beweging moet je onderste arm op de grond blijven liggen. 
4. Kun je deze oefening makkelijk doen? Houd dan de gestrekte eindhouding 5 seconden vast om de oefening uit te breiden. 

Oefening 2: Rotatie bovenrug zittend

1. Ga zitten op de punt van je stoel en kijk voor je uit. Leg je armen over elkaar voor je borstkast en plaats beide handen op je schouders. Strek niet te veel vanuit je onderrug. 
2. Maak vervolgens een draaibeweging naar rechts of links en kijk terwijl je dit doet ook in die richting mee met je hoofd.  
3. Gaat dit makkelijk? Breid de oefening uit door één arm uit te strekken en je andere arm op de tegenovergestelde schouder te houden. Ook hierbij draai je jouw hoofd mee in de richting van de beweging. Herhaal de oefening voor je andere zijde. 

Oefening 3: Strekken van je bovenrug

1. Ga nu met je rug tegen de leuning van de stoel zitten met je handen in de nek.
2. Beweeg je ellebogen naar elkaar en blijf kijken naar de puntjes van je ellebogen.
3. Beweeg vervolgens met je bovenrug je ellebogen naar boven. Let op: het is belangrijk dat je de beweging maakt vanuit je bovenrug en niet vanuit je nek.