Wat zijn goede oefeningen voor uw onderrug?
Goede oefeningen voor uw onderrug zijn oefeningen die uw rugspieren versterken. Bewegen is meestal het beste wat u kunt doen tegen rugpijn. Ook rustig bewegen zoals wandelen of fietsen versterken uw rug en kunnen helpen tegen lage rugpijn. Op deze pagina geven we u tips voor goede oefeningen tegen lage rugpijn.
Goed om te weten voordat u begint met deze oefeningen
Als u last heeft van uw rug, is het belangrijk om eerst het vertrouwen terug te krijgen. Durf rustig aan meer te bewegen en voer de bewegingsintensiteit geleidelijk op. Tijdens de oefening is het geen probleem om lichte pijn te voelen, maar forceer de pijn niet teveel. Ervaart u veel pijn tijdens de oefeningen? Probeer dan eerst een andere oefening of verlaag het aantal herhalingen.
Let op: Heeft u al lange tijd last van ernstige rugpijn? Overleg dan eerst met uw Rugexpert welke behandeling voor u geschikt is.
3 effectieve oefeningen tegen de pijn in uw onderrug;
Onze Rugexperts hebben 3 oefeningen voor u klaargezet die goed werken tegen lage rugpijn:
Oefening 1: Been heffen in zit;
Oefening 2; Hol-bol oefening;
Oefening 3; Planken
Blijvend van uw lage rugspierpijn af? Maak een afspraak bij Fysius!
Waarom blijven rondlopen met lage rugpijn als de oplossing binnen handbereik ligt? Onze Rugspecialisten helpen u met een effectieve behandeling op maat. Neem vandaag nog contact op en zet de eerste stap naar een pijnvrije rug!
Oefening 1: Been heffen in zit
Deze eenvoudige rug oefening is een goede oefening om mee te beginnen als u rugpijn ervaart. U voelt uw rug licht trekken als u uw benen optilt. Doordat u bij deze oefening moet zitten, kunt u deze oefening handig doen tijdens bureauwerk, in de trein of als u ergens zit te wachten. Breid de oefening eventueel uit door uw voet ongeveer 10 in plaats van 1 centimeter op te tillen.
Oefening 2: Hol-bol-oefening
Gaat oefening 1 gemakkelijk? Probeer dan eens de hol-bol oefening. Dit is een goede oefening om uw rug te strekken en te rekken. Deze oefening is op drie manieren uit te voeren.
Variant 1
Gebruik een fitnessmatje of comfortabele ondergrond voor deze oefening. Begin liggend op uw rug met uw handen op de grond. Buig uw knieën en zet uw voeten vlak op de grond.
Uw billen blijven op de grond terwijl u uw bekken naar boven en onderen beweegt. Uw onderrug komt los van de grond. Als u het fijn vindt, kunt u uw handen gebruiken om de beweging te volgen.
Variant 2
Voer de tweede variant zittend op uw knieën uit. Uw handen plaatst u plat op de grond. Vervolgens kantelt u uw bekken naar voren en naar achteren. Tijdens de achterwaartse beweging kantelt u uw hoofd ook naar beneden en kijkt u tussen uw armen en benen door. Als u terug beweegt, beweegt u uw hoofd weer langzaam naar voren en kijkt u voor u uit.
Variant 3
Deze variant kunt u, net als bij de eerste oefening, goed combineren tijdens het zitten. Handig voor als u achter een bureau werkt! De oefening is eenvoudig: u hoeft alleen uw bekken naar voren en naar achteren te kantelen. Als u het fijn vindt, kunt u uw handen onder uw billen plaatsen.
Oefening 3: Planken
Planken of planking is een mooie manier om stabiliteit en kracht in uw onderrug op te bouwen. Door de verschillende variaties, kunt u eenvoudig de intensiteit van deze oefening vergroten als deze goed aanvoelt. Door de kracht in uw onderrug te ontwikkelen, vermindert u de kans op rugpijn. Het is ook een goede oefening om preventief rugpijn tegen te gaan.
Variant 1
Ga op een kleed of fitnessmatje liggen en zet beide ellebogen op de grond onder uw schouders. Plaats uw knieën op de grond. Til uw bovenlichaam op zodat uw rug recht is.
Variant 2
Breid de plank uit door één voor één uw benen op te tillen. Til dan één voor één uw benen op en blijf uw rug ondertussen in één rechte lijn houden. Uw bekken mogen niet meedraaien met uw benen. Als u deze oefening goed kunt volhouden, strekt u dan in plaats van uw benen nu één voor één uw handen omhoog.
Variant 3
Probeer na de tweede variant ook de derde variant, waarbij u uw rechterarm en uw linkerbeen tegelijk uitstrekt en vervolgens uw linkerarm en uw rechterbeen tegelijk. Herhaal een paar keer de oefening per kant.
Variant 4
De bekendste variant van deze oefening is de variant, waarbij u uw ellebogen op de grond zet en uw benen omhoog houdt door op uw tenen te steunen. U houdt uw lichaam zo recht mogelijk. U maakt deze oefening zwaarder door het simpelweg langer vol te houden.