Oorzaken van rugpijn en fietsen
- Verkeerde fietshouding
Veel mensen zitten te laag of te hoog op hun fiets of hebben een te korte of te lange afstand tot hun stuur. Hierdoor belast je jouw rug op een verkeerde manier. - Ongetrainde rug
Ongetraind een te lange afstand fietsen kan op een verkeerde manier belastend zijn voor je rug. - Onvoldoende gewenning
Je moet ook wennen aan de nieuwe houding. Helemaal als je een lange tijd niet gefietst hebt, is het even wennen aan het vinden van de balans op je fiets en de houding.
3 tips om rugpijn tijdens of na het fietsen te voorkomen
Tip 1: Blijf ook naast de fiets in beweging
Helemaal als je rugspieren nog niet gewend zijn aan het fietsen, is het verstandig om het fietsen langzaam op te bouwen. Heb je door het fietsen toch rugpijn gekregen? Dan is het aan te raden om wel te blijven bewegen naast de fiets. Niet bewegen werkt meestal averechts. Wissel houdingen af en beweeg voldoende. Fietsen is bovendien goed en gezond voor je rug.
Tip 2: Zorg voor een optimale fietshouding
Geen lichaam is gelijk en je houding op de fiets is essentieel om nek- en rugpijn te voorkomen. Bovendien is trainen in een bepaalde houding belangrijk om de pijnklachten te verminderen. Rijd je op een competitieve manier op een racefiets of mountainbike? Dan is het slim om een bikefitting te doen bij je fietsenwinkel of bij een erkend bikefitter. Hierbij kijkt de specialist met speciale apparatuur naar je houding en je fiets om een optimale houding te vinden. Rijd je veel recreatief of pendel je op en neer naar je werk? Ook dan is een bikefitting interessant.
Tip 3: Ontwikkel je rompspieren (core)
Met de romp bedoelen we het gedeelte van je billen tot je borstkast. Door de spieren in je romp goed te ontwikkelen, is veel rugpijn te voorkomen. Leuk voor de competitieve fietsers: een sterkere romp verbetert ook je prestaties op de fiets. Een bekende oefening om je romp te versterken is planking.
Oefening: planken
- Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen recht onder je schouders.
- Strek vervolgens je hele lichaam als een plank en steun alleen nog op je onderarmen en voeten.
- Houd dit 20 seconden vast en herhaal dit 5 keer.
Let op! Bij deze oefening mag je geen pijn ervaren. Is dit wel het geval, bekijk dan eerst onderstaande video. Hierin staan eenvoudigere uitvoeringen van bovenstaande variant.
Zijn ook de lichtere variaties op deze oefening pijnlijk? Laat je dan eerst professioneel adviseren door één van onze Rugexperts.
Video planken
Wil je het planken rustiger opbouwen? Onderstaande oefening geeft eerst een eenvoudigere varianten van de plank-oefening:
