Rugpijn en hardlopen

Ervaart u rugpijn tijdens of na het hardlopen? Dit kan een vervelende ervaring zijn, maar het is belangrijk om te begrijpen wat de oorzaak is en wat u eraan kunt doen. In dit artikel bespreken we de mogelijke oorzaken van rugpijn bij hardlopen en geven we waardevolle tips om rugpijn te voorkomen en te verhelpen.

Oorzaken van rugpijn bij hardlopen

Rugpijn bij hardlopen kan verschillende oorzaken hebben. Het is belangrijk om eerst vast te stellen of de pijn afkomstig is van de spieren of dat er andere onderliggende oorzaken zijn. Vooral wanneer u voor de eerste keer in lange tijd weer begint met hardlopen, kan uw lichaam moeten wennen aan de fysieke belasting. Meestal komt de pijn voor in de lage rug, het bekken of de ischias, maar rugpijn in de middenrug of nek kan ook voorkomen, zij het minder vaak. Ook leefstijlaspecten zoals slecht slapen, weinig bewegen of stress kunnen bijdragen aan rugpijn.

De belangrijkste oorzaken van rugpijn bij hardlopers zijn:

• Te weinig hardlopen of bewegen
• Verkorte of zwakke spiergroepen
• Verkeerde of oude hardloopschoenen
• Foute houding of loopbeweging
• Harde of onregelmatige ondergrond

Te weinig hardlopen

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar juist blijven bewegen kan helpen. Door te blijven sporten, verbetert u uw algehele gezondheid, slaapt u beter en voelt uw lichaam zich sterker. Wanneer u rugpijn heeft tijdens of na het hardlopen, kan het verstandig zijn om de intensiteit van uw training te verlagen, maar stop niet meteen met hardlopen. Wissel het rennen af met wandelen en luister naar uw lichaam. Beweging helpt uw rugspieren sterker te worden, wat op de lange termijn kan bijdragen aan minder rugklachten.

Verkorte of zwakke spiergroepen

Een van de grootste oorzaken van rugpijn bij hardlopers is zwakte in de rug- en buikspieren of verkorte heup- en beenspieren. Een goede warming-up en cooling-down zijn essentieel om deze spiergroepen soepel en sterk te houden. Hardlopen is vaak een eentonige sport die dezelfde spiergroepen aanspreekt, wat leidt tot overbelasting van sommige spieren en verzwakking van andere. Naast hardlopen is het belangrijk om andere sporten te beoefenen die verschillende spiergroepen aanspreken. Spierversterkende oefeningen helpen om uw rug sterker te maken, waardoor uw rug minder snel pijn doet na het hardlopen.

Verkeerde of oude hardloopschoenen

De schoenen die u draagt tijdens het hardlopen spelen een grote rol in het voorkomen van rugpijn. Versleten of ongeschikte hardloopschoenen kunnen niet alleen rugpijn veroorzaken, maar ook andere blessures, zoals kniepijn. Het is belangrijk om uw hardloopschoenen regelmatig te vervangen, vooral als u merkt dat ze niet meer goed dempen. Ga naar een gespecialiseerde hardloopwinkel voor advies en een loopanalyse. Zij kunnen u helpen bij het kiezen van de juiste schoenen en bieden eventueel ook orthopedische inlegzolen aan om de belasting op uw rug te verminderen.

Uw houding en loopbeweging

Uw houding tijdens het hardlopen heeft invloed op uw rug. Als u niet let op een juiste houding, kunnen er onnodige belastingen op uw rugspieren en wervels komen. Vraag iemand die ervaring heeft om naar uw houding te kijken en feedback te geven. Let hierbij vooral op:

• een te holle of bolle onderrug
• afwijkende voetstand of -beweging
• onregelmatige paslengte (overstriding)
• beperkingen in uw heup- of rugbeweging

Ook de manier waarop u uw voeten neerzet is belangrijk. Onderzoek toont aan dat het landen op de voorvoet mogelijk minder kans op blessures geeft, maar de juiste landingsplek kan per persoon variëren. Experimenteer met verschillende landingspatronen en kijk wat het beste voor uw rug werkt.

Harde of onregelmatige ondergrond

Het type ondergrond waarop u hardloopt, kan van invloed zijn op de belasting van uw rug. Harde oppervlakken zoals asfalt of beton brengen een grotere schokbelasting op uw gewrichten en wervels. Als u merkt dat uw rugpijn erger wordt op harde ondergronden, probeer dan af en toe te rennen op zachtere ondergronden zoals zand, gras of grind. Deze ondergronden bieden betere demping en verminderen de schokbelasting op uw rug. Daarnaast kunnen heuveltjes, trappen of andere oneffenheden de belasting op uw rug verhogen. Wees u hiervan bewust en pas uw snelheid en route hierop aan.

Spierversterkende oefeningen voor hardlopers

Naast het hardlopen zelf is het essentieel om uw rug en rompspieren (core) te versterken. Twee veelgebruikte oefeningen voor het verbeteren van uw rompstabiliteit en het versterken van uw rugspieren zijn ‘de plank’ en ‘het bruggetje’. Deze oefeningen helpen u niet alleen om rugpijn te voorkomen, maar verbeteren ook uw algehele hardlooptechniek en prestaties.

• De plank: ga op uw buik liggen en ondersteun uzelf op uw tenen en ellebogen. Houd uw lichaam recht en span uw buik- en rugspieren aan. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden.
• Het bruggetje: lig op uw rug met gebogen knieën. Til uw heupen op zodat u een rechte lijn vormt van uw knieën tot uw schouders. Span uw buik- en bilspieren aan tijdens het omhoog duwen.

Tips voor rugpijn en hardlopen

Hier zijn vijf belangrijke tips om rugpijn tijdens het hardlopen te voorkomen:

1. Blijf bewegen, maar verlaag de intensiteit wanneer nodig.
2. Focus op een goede techniek en bouw uw trainingen geleidelijk op.
3. Voeg spierversterkende oefeningen toe aan uw routine voor een sterkere romp en benen.
4. Controleer uw hardloopschoenen en vraag een expert om advies bij een hardloopwinkel.
5. Zorg altijd voor een goede warming-up en cooling-down, en stretch uw benen en heupen goed.