Rugoefeningen voor een sterke en gezonde rug
Heeft u last van rugklachten? De volgende rug oefeningen die u thuis kunt doen, kunnen u helpen uw rugpijn te verminderen en te werken aan een sterke en gezonde rug.
Oefening 1: stabilisatie oefening voor uw rug
Uitleg van het bruggetje
Dit is een oefening bedoeld om de stabiliteit van uw rug te verbeteren.
- Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen op heupbreedte;
- Kantel uw bekken achterover en hef uw zitvlak omhoog, zodat er een bruggetje ontstaat;
- Houd dit 20 seconden vast en kom rustig terug met achterover gekanteld bekken. Pas als uw weer op uw rug kunt liggen, kunt u uw bekken terugkantelen naar de uitgangspositie.
Oefening 2: planken
Uitleg van de plank
Dit is een oefening bedoeld om uw buik- en rugspieren te versterken.
- Ga op uw buik liggen en plaats uw ellebogen recht onder uw schouders;
- Strek vervolgens uw hele lichaam als een plank en steun alleen nog op uw onderarmen en uw knieën;
- Zorg ervoor dat uw heupen, rug, schouders en nek in één lijn zijn.
Oefening 3: onderrug versterken
Uitleg van de staande plank
Dit is een oefening om de beweging in uw onderrug te versoepelen en de pijnvrije houding van uw onderrug te vinden.
- Sta met uw ellebogen tegen de muur zoals afgebeeld op de afbeelding hiernaast;
- Begin met het aanpassen van uw curve van uw lage rug door hem te hollen en te bollen. Zoek hierin de meest aangename houding van uw lage rug;
- Leun vervolgens wat meer naar achteren en naar voren met uw heupen, zoek hierin ook de meest aangename houding voor uw lage rug;
- Wanneer u de aangename houding gemakkelijk kunt vinden, probeer het dan zonder te steunen tegen een muur.
Oefening 4: stabilisatie rug
Uitleg van de superman
Dit is een oefening voor de stabiliteit van uw lage rug.
- Ga op handen en knieen zitten met de handen recht onder uw schouders en uw knieën recht onder uw heupen;
- Probeer gedurende de oefening continu uw diepe buikspieren aan te spannen en uw lage rust zo recht mogelijk te houden;
- Om u hierbij te helpen kunt u de oefening voor een spiegel doen. Als alternatief kunt u ook een boek of een balletje op uw onderrug leggen die moet blijven liggen;
- Strek nu één been naar achteren en zorg dat uw onderrug recht blijft. Wissel dit af met uw andere been.
Oefening 5: schuine buikspieren trainen
Uitleg van de zijwaartse plank
Dit is een oefening bedoeld om uw schuine buikspieren te versterken.
- Ga op uw zij liggen, gesteund op uw elleboog;
- Uw schouders zijn recht boven elkaar, uw heupen zijn gestrekt en uw knieën 90 graden gebogen;
- Duw uw heupen iets naar voren en gecontroleerd omhoog, zodat u alleen nog steunt op uw elleboog en knie.
Oefening 6: lage buikspieren trainen
Uitleg van de lage buikspieren
Dit is een oefening bedoeld om uw diepe buikspieren aan te leren spannen.
- Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën;
- Trek het gebied onder uw navel licht in;
- Houd dit 10 seconden vast en herhaal dit 10 keer;
- Zorg ervoor dat u gedurende de oefening blijft ademhalen vanuit uw buik.
Blijft u last houden? Plan dan een intake!
Direct een behandeltraject starten? Plan dan een intake. Vind de dichtstbijzijnde praktijk bij u in de buurt en maak een afspraak! Wij helpen u graag.