Oorzaak van rugpijn en bodypump
Bij bodypump zijn er veel sporters die zich afvragen of de oefeningen wel goed zijn bij lage rugpijn, schouderklachten of nekpijn. Vooropgesteld is verantwoord sporten bijna altijd goed voor je rug en het voorkomen van pijnklachten waaronder rug-, schouder- en nekpijn.
Hieronder vind je de belangrijkste oorzaken van rugpijn en bodypump.
1. Lichaamshouding
Rugpijn en andere pijn door bodypump ontstaat vaak door een verkeerde houding in het dagelijks leven of tijdens het sporten. Laat je goed begeleiden tijdens het sporten en zorg voor een goede lichaamshouding. Probeer de oefening eerst zo goed mogelijk te doen en bouw daarna pas de intensiteit op.
2. Overbelasting
Als je na een lange tijd weer gaat bodypumpen of je doet dit voor het eerst in je leven, dan is het verstandig om eerst langszaam op te bouwen. Helemaal als je nu al fanatiek sport , dan is de verleiding groot om te fanatiek te starten. Je hebt immers een basisconditie en kracht. Bouw het rustig op en luister naar je lichaam.
3. Leefstijlfactoren
Meestal is het bodypumpen juist goed om rugpijn en andere pijnklachten te voorkomen. Zoek daarom uit of de rugpijn geen andere oorzaak heeft. Onderzoek of je goed slaapt, eet en uitrust. Goede voeding en voldoende rust in combinatie met training helpen om rugpijn te voorkomen.
Tips voor de sta-houding bij Bodypump:
- Zorg ervoor dat je bij een staande houding je knieën ‘uit het slot’ houdt;
- Houd je lage rug neutraal (geen volledig holle rug maken);
- Houd je schouders laag en ontspannen;
- Blijf rustig en het liefst via je neus doorademen;
- Gebruik je gewichten? Zorg er dan bij rugoefeningen voor dat de gewichten dicht bij je lichaam blijven.
Houding bij basisoefeningen Bodypump
Het doel van bodypump is om de spiergroepen te trainen met in de basis een gestabiliseerde en correcte lichaamshouding. Hierbij pas je de gewichten aan op je eigen niveau. Hieronder vind je basisoefeningen van Bodypump die aandacht vereisen om deze juist uit te voeren.
Houding squat oefening
Dit is de basisoefening die veel voorkomt tijdens de bodypump-lessen. Wat veel gebeurt tijdens de squatoefening, is dat de lage rug holler wordt. Hierdoor ontstaat veel spanning in de rug . Als je deze oefening vaak op de verkeerde manier uitvoert, ontstaan pijnklachten. Zorg eerst voor een neutrale rug waarbij je de buikspieren licht aanspant. Voer de oefening eerst zonder gewicht uit. Als je de houding onder de knie hebt, bouw je het gewicht langzaam op.
Houding lunge oefening
Bij de lunge oefening train je de bovenbenen en bilspieren. Hierbij kun je kiezen om de oefening zonder gewicht, met de barbell (stang) of met losse gewichten te doen. Ondanks dat deze oefening geen focus heeft op de rug, is het belangrijk om hierbij de lage rug neutraal te houden en de buikspieren weer licht aan te spannen. De holle rug zorgt ervoor dat de lage rug niet volledig meebeweegt. De lage rug wordt dan in een actieve holling gefixeerd, waarbij je snel compenseert vanuit andere delen van je lichaam. Dit verhoogt het risico op lage rugklachten.
Push-up houding
De push-up is er in verschillende varianten. Bij alle soorten push-ups geldt: houd je rug in een ‘neutrale houding’. Kijk schuin naar beneden zodat er minder spanning op je nek en schouders staat. Probeer daarnaast je bekken iets te kantelen, zodat je voorkomt dat je rug hol trekt. Wanneer je klachten in de nek- en schouderregio ervaart bij de push-up, probeer dan eens de alternatieve push-up: plaats je handen op een step in plaats van op de grond. Dit geeft minder spanning in de nek en schouders.
Houding buikspieroefeningen
Het is belangrijk om tijdens de buikspieroefeningen altijd controle te hebben over de bewegingen. Dit houdt in: stabilisatie in de lage rug en bekken. Tip: Trek je navel licht in. Wanneer je op de mat ligt, duw dan je onderrug in de grond.
