Tips tegen rugpijn
Lees onderstaande 10 punten eens rustig door en kijk of het misschien van toepassing is op je eigen rug:
- Begrijp waarom je rugpijn hebt en wat je rugpijn inhoudt
- Doe iets aan de rugpijn en praat erover
- Stel persoonlijke doelen vast
- Zorg voor voldoende nachtrust
- Zorg voor de juiste lichaamshouding
- Blijf bewegen
- Pijnstillers en rugpijn
- Doe oefeningen voor het versterken van je rug- en buikspieren
- Leer om te gaan met stress
- Leefstijl en voeding
1. Begrijp waarom je rugpijn hebt en wat je rugpijn inhoudt
Heb je last van je rug? Onderzoek dan eerst waar de rugpijn vandaan komt. Rugpijn heeft zelden één oorzaak. Onderzoek daarom welke mogelijke oorzaken er zijn en bekijk wat je kunt doen om dit te verbeteren. Een verkeerde zithouding kan rugpijn veroorzaken, maar het effect wordt meestal versterkt als je ook nog weinig beweegt en slecht slaapt.
2. Doe iets aan de rugpijn en praat erover
Langdurige rugpijn is de oorzaak van snelle rugpijn waar je niks tegen doet. Zoek daarom zo snel mogelijk uit wat de rugpijn veroorzaakt en hoe je dit verhelpt. De meeste mensen denken dat rustig aan doen de oplossing is om hun rugpijn te verhelpen, terwijl in beweging blijven verstandiger is. De oorzaak heeft soms te maken met je gemoedstoestand zoals angst, stress of depressieve gedachten. Maak de rugpijn daarom bespreekbaar met je omgeving of zoek professionele hulp bij een psycholoog of je huisarts.
3. Stel persoonlijke doelen vast
Stel jezelf een haalbaar doel om aan het herstel van je rugpijn te werken. Dit werkt het beste als je de doelen haalbaar maakt en opschrijft. Maak de doelen concreet en evalueer je doelen na een vooraf bepaalde periode. Een voorbeeld: "Ik wil binnen twee maanden graag 15 minuten per dag fietsen zonder rugpijn” of “Ik wil graag binnen twee maanden de trap kunnen nemen in plaats van de lift”. Wanneer je jouw doel hebt opgeschreven is het ook belangrijk om een activiteitenplan te maken om je doelen te behalen.
In een activiteitenplan schrijf je bijvoorbeeld op:
- Ik ga iedere ochtend een huiswerkoefening voor mijn rug doen
- Ik probeer iedere dag een klein stukje te traplopen
- Ik probeer iedere dag een minuutje langer te fietsen zonder rugpijn
Het activiteitenplan is helemaal zelf in te richten en is afhankelijk van je doel. Fysius helpt je graag om een activiteitenplan op te stellen en samen werken we aan jouw doelen.
4. Zorg voor voldoende nachtrust
Je rugpijn kan een gevolg zijn van overbelasting. Overbelasting is meestal het gevolg van een inspanning zoals sport, tuinieren of zwaar tillen. Bewegen is goed voor je rug, maar vraagt wel om herstel. Een goede balans tussen bewegen en rust is daarom belangrijk. Je lichaam herstelt zich goed door nachtrust. Probeer daarom 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Ga op tijd slapen en zorg voor ontspanning voor het slapen gaan zodat je een goede nachtrust hebt.
5. Zorg voor de juiste lichaamshouding
Je beste houding is je volgende houding. Dat wil zeggen dat er geen perfecte werk- of zithouding is, maar dat het vooral belangrijk is om regelmatig te veranderen van houding en tussendoor voldoende te bewegen. Een zit/sta bureau helpt om af te wisselen van houding. Neem af en toe de tijd om wat drinken te halen tijdens je werk en ga een stukje lopen tijdens je lunchpauze. Uiteraard is het wel belangrijk om een goede lichaamshouding aan te nemen. Vraag je werkgever om je bureau en bureaustoel ergonomisch in te stellen. Bekijk ook dit blog over rugpijn en autorijden.
Wil je graag advies over een goede lichaamshouding? Onze therapeuten adviseren je hier graag over.
6. Onderbelasting en beweging
Je hoort vaak dat rugpijn een gevolg is van overbelasting. Maar wist je dat onderbelasting ook een belangrijke oorzaak van rugpijn is? Bewegen is goed en voorkomt een verstijfde rug. Doordat je in beweging blijft, onderhoud je bovendien je spierkracht en conditie en daarmee verlaag je aanzienlijk de kans op langdurige rugpijn.
7. Pijnstillers en rugpijn
Blijven bewegen bij rugpijn is belangrijk voor het herstel. Doet bewegen veel pijn? Dan is het verstandig om een pijnstiller te nemen om wel te blijven bewegen. Wij kunnen je geen advies geven over welke pijnstiller geschikt is in jouw situatie. Dit is namelijk afhankelijk van jouw gezondheidssituatie. Twijfel je welke pijnstiller geschikt is voor jouw situatie? Vraag je huisarts om advies.
8. Versterken van je rug- en buikspieren: rompstabiliteit
Je romp is de regio rond je lage rug en buik. Rompstabiliteitsoefeningen helpen je om je rug- en buikspieren sterker te maken. Sterke rug- en buikspieren helpen om rugpijn te voorkomen en zorgen ervoor dat je betere lichaamshouding aanneemt. Door zowel de rug- als je buikspieren te trainen zorg je dat je romp in balans is. Sterke buikspieren ondersteunen je rugspieren en andersom. Een voorbeeld van een goede rompstabiliteitsoefening is de plankoefening:
- Ga op je buik op een fitnessmat liggen
- Breng je gehele lichaam omhoog en ondersteun met je tenen en ellebogen
- Houd je lichaam zo recht als mogelijk en je bovenarm precies verticaal onder je schouders
- Blijf een tijdje in deze houding waarbij je de rug en buikspieren goed aanspant.
9. Omgaan met stress
Stress is een spanning die zich vasthoudt in het lichaam. Dit is precies de reden waardoor rugpijn vaak erger wordt in een stressvolle periode. Heb je veel stress? Probeer te ontspannen en maak de stress bespreekbaar in je omgeving. Ademhalings-, yoga- of ontspanningsoefeningen helpen om stress te verminderen. Ook bewegen helpt om stress te verminderen. Ga daarom een stuk wandelen, fietsen of zwemmen. Heb je een natuurgebied of een groene omgeving in de buurt? Volgens onderzoek helpt bewegen in de natuur extra mee in het tegengaan van stress (Scientias, 2022).
Lees meer over dit onderwerp in het blog over rugpijn en stress.
10. Leefstijl en voeding
Ook leefstijl en voeding zijn bepalend voor het ontwikkelen van rugpijn. Door overgewicht en ongezonde voeding, ontwikkel je eerder rugpijn. Alcohol en roken hebben nadelige effecten op rugpijn en gezond eten en voldoende hydrateren helpen om rugpijn tegen te gaan. Bekijk ook onze tips over rugpijn en voeding.
De bovenstaande 10 tips zijn samen te vatten in één conclusie: het ontwikkelen van rugpijn heeft meestal meerdere oorzaken. Goed voor jezelf zorgen, voldoende bewegen en gezond leven dragen in sterke mate bij aan een vitale rug.
Last van rugpijn?
Fysius is dé specialist voor rug-, nek- en bekkenklachten. Plan een afspraak als je iets wil doen tegen jouw rugpijn. Wil je eerst meer weten of heb je een vraag? Neem dan contact met ons op. Wij staan voor je klaar!
Bron: https://scientias.nl/slechts-een-uurtje-wandelen-in-de-natuur-vermindert-stress-al-aanzienlijk/
